tiistai 18. tammikuuta 2011

Miten aloittaa voimaharjoittelu

Aloitin vuoden 2009 maaliskuussa voimaharjoittelun. Se oli elämäni viisaimpia päätöksiä. Enemmän kuin mikään muu - mukaanlukien kymmenen päivän intensiivinen ja kehopohjainen vipassana-retriitti tai joogan harrastaminen - painojen nostaminen on auttanut paikkaamaan kehon ja mielen välistä kahtiajakoani. Seuraavat viisi kohtaa summaavat sen, mitä tähän mennessä olen harjoittelustani oppinut.

1. Käytä koko kehoa kuormittavia liikkeitä.
Levytangolla ja painoilla tehdyt harjoitukset ovat kaikkein raskaimpia, tehokkaimpia ja palkitsevimpia liikkeitä, koska ne kohtelevat kehoa orgaanisena kokonaisuutena, jonka kaikki osat - niveltet, lihakset, luut - toimivat yhteydessä toisiinsa. Parhaita esimerkkejä (ja oikeastaan ainoita liikkeitä, joita tehokkaassa harjoittelussa pitkään aikaan tarvitaan) ovat:

*Jalkakyykky
*Maastaveto
*Työntö
*Penkkipunnerrus
*Leuanveto
*Käänteinen soutu
*Punnerrus.


2. Ole ohjelmallinen. Yksinkertaisesti: älä koske painoihin, ellet tiedä mitä tulet tekemään niiden kanssa nyt, seuraavalla kerralla ja sen jälkeen. Noudata hyvää harjoitusohjelmaa, joka määrittää etenemisesi loogisesti. Aloittelija pystyy lisäämään tyhjään tankoon kerta toisensa jälkeen painoja (2,5 kg lisäys) melko pitkään ennen kuin pysähdystä tapahtuu. Keskitason harjoittelija lisää painoa viikon intervalleissa; edistyneet ovat luku sinänsä. Harjoittelun ohjelmointi oli itselleni ehkä suurin ja tärkein muutos niin tulosten kuin motivaationkin suhteen.

3. Syö hyvin. Harjoittelu on vain osa ohjelmaa. Syöminen on toinen, erittäin oleellinen osa. Ilman sitä nostaessa tuhounut lihassolukko ei saa riittävästi ravintoa, ja keho-mieli-kahtiajako pahenee entisestään. Painoharjoittelu vaatii palautumiseen erityisesti proteiinia, jonka imeytymistä hiilihydraatti edistää. Optimaalinen proteiinintarve vaihtelee, mutta nyrkkisääntönä voidaan pitää kahta grammaa proteiinia yhtä painokiloa kohden. Siis noin 160 grammaa proteiinia päivässä 80 kilon painoiselle henkilölle. Tämän määrän saaminen vaatii suunnitelmallisuutta ja ohjelmointia myös ruokavalionkin suhteen: myös syöminen kannattaa suunnitella ennakolta.

4. Palaudu. Lihakset eivät kasva harjoittelun aikana. Ne kasvavat palauduttasessa harjoittelusta. Nuku hyvin, syö hyvin ja ruoki aivojasi. Hyvää materiaalia tarjoavat Starting Strength, Men's Health ja Strength for Life.

5. Älä luovuta. Kuten kaikissa prosesseissa, myös kehon ja mielen dualismin parantamisessa painoharjoittelun avulla tulee omat intervallinsa. Ne ovat kohtia, joissa alkuperäinen innostus ei enää kannakaan uuden, kasvaneen vaikeuskynnyksen yli. Silloin on oltava sinnikäs, tiedostettava tilanne ja omat tunteet, ja yksinkertaisesti vain painettava eteenpäin armoon luottaen. Se saapuu viimeistään suihkussa sen kerran jälkeen, kun luovutushalun sijaan tekikin kaikki 5x5 jalkakyykkyä painoilla, jotka halusivat vain pysyä maassa. Painoharjoittelu, enemmän kuin mikään muu, on opettanut minulle kaikkein eniten itsekurin yhteydestä suhteessa suurempaan, minulle ikuiseksi mysteeriksi jäävään kokonaisuuteen.